Gym workout plan for beginners | Fitness plan for 12 weeks

Want to improve your health? Need to lose weight? The following activity plan for beginners, which combines round exercises, strength and flexibility, will help you
Here's a plan for organized exercise but flexible enough to allow you to match your exercise sessions and other weekly commitments.

Before the start of each week, select any days and times you wish to exercise. This will help you stick to the plan. Do not forget to take one day off (the day of your choice) every week.

All you need to start is a digital media player such as an iPod or an Android device plus a pair of proper jogging shoes.
Week 1
Day 1: 11 and run 5 km - Round 1 (Exercise time: 20 minutes)

Day 2: Strength and Flexibility - Level 1 (36 minutes)

Day 3: Run 5 km - Round 1
Day 4: Strength and Flexibility - Level 1

Day 5: Run 5 km - Round 1

Day 6: Strength and Flexibility - Level 1

Including a day of rest

Week 2
Day 1: 11 and run 5 km - Round 2 (20 minutes)                                       

Day 2: Strength and Flexibility - Level 2 (37 minutes)                                                             

Day 3: Run 5 km - Round 2                                                               

Day 4: Strength and Flexibility - Level 2                                                                         

Day 5: Run 5 km - Round 2                                                               

Day 6: Strength and Flexibility - Level 2                                                             

Including a day of rest.

Week 3
 Day 1: 11 and run 5 km - Round 3 (20 minutes)                                               

 Day 2: Strength and Flexibility - Level 3 (36 minutes)                                                             

 Day 3: Run 5 km - Round 3                                                               

 Day 4: Strength and Flexibility - Level 3                                                                         

 Day 5: Run 5 km - Round 3                                                                 

 Day 6: Strength and Flexibility - Level 3                                                           

Including a day of rest

Week 4
 Day 1: 11 m 5 m - Round 4 (16 mints)                                           

 Day 2: Strength and Flexibility - Level 4 (45 minutes)                                                               

Day 3: Run 5 km - Round 4                                                               

Day 4: Strength and Flexibility - Level 4                                                                         

Day 5: Run 5 km - Round 4                                                               

Day 6: Strength and Flexibility - Level 4                                                                             

Including a day of rest

 Week 5
 Day 1: Run and run 5 km - Round 5 Exercise 1 (16 minutes)                               

 Day 2: Strength and Flexibility - Level 5 (44 minutes)                                                               

Day 3: Run 5 Kilometers - Round 5 Exercise 2 (16 minutes)                                   

Day 4: Strength and Flexibility - Level 5                                                                       

Day 5: Run 5 km - Round 5 Exercise 3 (25 minutes)                                   

Day 6: Strength and Flexibility - Level 5

Including a day of rest



Week 6
Day 1: 11 and run 6 km - Round 5 Exercise 1 (29 minutes)                                   

Day 2: Exercise the heart muscles for 10 minutes                                                                 

Day 3: Run 6 km - Round 5 (Exercise 2, 28 minutes)                                   

Day 4: Exercise abdominal muscles for 10 minutes                                                                 

Day 5: Run 6 km - Round 5 (Exercise 3, 30 minutes)                                   

Day 6: Exercise the solid backside for 10 minutes                                                                   

Including a day of rest

Week 7
Day 1: Run 5 km - Round 7 (30 minutes)                                               

Day 2: Full-body workout for 10 minutes                                                                   

Day 3: Run 5 km - Round 7 (30 minutes)                                             

Day 4: Bingo Wings Exercise for 10 minutes                                                                 

Day 5: Run 5 km - Round 7 (30 minutes)                                               

Day 6: Exercise the hard buttocks, legs and stomach for 10 minutes                                       

Including a day of rest



Week 8
Day 1: 11 m 5 m - Round 8 (33  mints)                                               

Day 2: Exercise the heart muscles for 10 minutes                                                                   

Day 3: Run 5 km - Round 8                                                                 

Day 4: Bingo Wings Exercise for 10 minutes                                                                   

Day 5: Run 5 km - Round 8                                                                 

Day 6: Exercise the abdominal muscles for 10 minutes                                                               

 Including a day of rest

Week 9
Day 1: Run 5 km - Round 9 (35 minutes)                                               

Day 2: Exercise the buttocks, legs and stomach for 10 minutes                                                     

Day 3: Run 5 km - Round 9                                                                 

Day 4: The solid back workout for 10 minutes                                                                 

Day 5: Run 5 km - Round 9                                                                 

Day 6: Full-body lift for 10 minutes                                                                 

Including a day of rest



Week 10
Day 1: 1 km + starting point (30 minutes)                                                               

Day 2: Exercise the legs and back and stomach for 10 minutes                                                     

Day 3: Starting Point                                                                                             

 Day 4: Full-body lift for 10 minutes                                                                   

Day 5: Starting point                                                                                               

Day 6: Exercise the solid backside for 10 minutes           

Including a day of rest



Week 11
Day 1: 1 km + Endurance (35 minutes)                                                                   

Day 2: Exercise the heart muscles for 10 minutes                                                                   

 Day 3: 3 km + endurance         

 Day 4: Bingo Wings Exercise for 10 minutes                                                                   

Today 5: 5 km + endurance                                                                                 

Day 6: Exercise the abdominal muscles for 10 minutes                                                                 

Including a day of rest



Week 12
Today 1: 1 km + speed (16 minutes)                                                                       

Day 2: Strength and Flexibility - Level 5                                         

Day 3: 3 km + endurance                                                                                 

Day 4: Strength and Flexibility - Level 5                                                                         

Today 5: 5 km + speed                                                                                 

Day 6: Strength and Flexibility - Level 5 

Including a day of rest

If you do the previous one, you have done well in completing the 12-week plan!